Kesätreeni, osa 3; keskivartalo

Viimeisen kesätreenin vuoro. Vielä on korsetti jäljellä. Tee tämä kolmen treenin setti aina viikon sisällä läpi, jotta ei tule liian pitkiä taukoja. Jos taas pöhinä on päällä, voit tehdä vaikka joka päivä, koska kussakin treenissä vahvistetaan vartalon eri osia, eikä kyseessä ole mikään rankka setti.

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse halutessa alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: vatsarutistus 10kpl

Vatsarutistus
Juokse
Vatsarutistus
Juokse
Vatsarutistus
Juokse 

Pidä taukoa liikkeiden välissä (ei sarjojen) tarvittaessa ja hörpi vettä.

KESÄTREENI, OSA 3; KORSETTI

Liike 1: istumaannousu/kuulan työntö 12kpl

Nouse selinmakuulta istumaan, pidä kuula suorilla käsillä kohti taivasta. Työnnä kuulaa ylös noustessa, älä heivaa sitä alas eteen. Jarruta alas. Jos istumaan asti nouseminen on liian haastava, riittää, että nostat ylävartaloa mahdollisimman paljon irti maasta.

Liike 2: suorin käsin lankusta kulmasoutu 10/puoli

Asetu käsien varaan lankku asentoon, kuula käsien välissä. Vedä kuula kulmasoutuun vuorokäsin. Laske kuula aina liikkeen jälkeen käsien väliin kun vaihdat kättä. Pyri pitämään vartalo hyvin hallittuna, rintakehä ja napa kohti maata, älä kierrä. Asento pysyy lankkusuorana, peppu ei nouse tai roiku.
Pieni häiriköinti on vain hyvästä, esim.jos koiralle tulee rakkauspuuska <3

Liike 3: jalkojen nosto kulmanojassa 12kpl

Laske käsivarret maahan noja-asentoon. Laske ja nosta jalkoja alas-ylös. Liikkeen voin tehdä myös selinmakuulla. Tee liike hallitusti, älä pudota jalkoja alas vaan jarruta ja pidä ne kokoajan ilmassa. Varo notkistamasta selkää vaan purista liike vatsalla. Selkään ei saa kohdistua kipua.

Liike 4: selkäliike 12kpl

Nosta ylävartaloa kädet suorana korvien vierellä, vie kyynärpäät "yhteen" selän taakse yläasennossa. Ojenna kädet jälleen suoraksi ja laskeudu alas. Tee liike puhtaasti selkälihaksilla eli pyri mahdollisimman hyvin vapauttamaan reidet ja peppu. 

Näiden treenien välissä pyöräile, ui ja tee kaikkea erilaista kuin normaalisti. Kun kohta taas syksy, pimeys ja kylmyys alkaa, jaksaa eri tavoin käydä jumpissa ja salilla!

Kesätreeni, osa 2; alavartalo

Tässä tulee kesätreenin seuraava osa; jalat. Tässä vaiheessa haluan muistuttaa, että ohjeeni ovat peruskuntoilijoille ja tämä kesätreeni on helppo ja nopea joka paikan treeni. Ei kikkailuja, ei liian pitkä, ei liian vaikea, ei vaadi erikoisia puitteita. En esimerkiksi tähän jalkatreeniin laittanut maastavetoa (mikä on erittäin tehokas ja meikäläisen ykkösliike jalkapäivänä), koska lätinöitäni voi lukea kuka tahansa, enkä halua kenenkään rikkovan itseään. Maastavedon asento on itsessään monelle haastava asento ja pahimillaan väärin tehtynä, voi tulla iso pipi. 

Luethan aina ohjeen tarkkaan, koska kyykkyliikkeissäkin oikea asento on erittäin tärkeää. 

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse halutessa alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: kyykky 10kpl

Kyykky
Juokse
Kyykky
Juokse
Kyykky
Juokse 

Pidä taukoa liikkeiden välissä (ei sarjojen) tarvittaessa ja hörpi vettä.

KESÄTREENI, OSA 2; ALAVARTALO

Liike 1 (lämmittely): näpyttelyhyppy porrasta vasten 30kpl (molemmille jaloille eli yht.60)

Hypähtele näpyttelemällä/koskettamalla jalkaterää portaalle. Vaihda jalkaa "lennosta" eli tahti on vauhdikas. Nostele käsiä hypyn tahdissa ylös-alas. Käsien liike nostaa sykettä reilummin.

Liike 2: Peruskyykky 10kpl (lisäpaino 8-12kg)

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa varpaat suoraan eteenpäin. Istu taakse, laske peppua 90 asteen kulmaan. Tärkeimmät oikean asennon löytämisessä: 
- tue selkää hallitsemalla keskivartalo. Älä makaa reisien päällä.
- paino enemmän kantapäiden päällä niin, että pystyt heiluttelemaan varpaitasi.
- älä kyykkää polvien päälle varvaslinjan yli
- nouse kyykystä pää pystyssä
- tarkista, että polvet pysyvät varpaiden päällä koko suorituksen ajan (polvet eivät saa heilua eikä mennä yhteen)

Liike 3: Askelkyykky paikallaan 10/puoli (lisäpaino vapaaehtoinen)

Aseta taaimmainen jalka portaalle ja vie etummainen jalka pitkälle eteen. Kyykkää paikallaan ylös-alas. Suurin työ tapahtuu etummaisen jalan pakarassa. Jos asento on liian supussa, liike on hankala tehdä ja kuormittaa polvia. Tarkista siis isot kulmat jaloissa.

Liike 4: Syväkyykky 10kpl (lisäpaino 8kg -->)

Asetu portaan reunalle seisomaan niin, että kun kyykkäät, kuula/lisäpaino laskeutuu seisomatason alapuolelle. Näin pääset syvälle kyykkyyn. Nyt polvet ja varpaat käännetään sivuille ja lähtöasentokin on leveämpi. Kyykkää selkä hallittuna syvälle nilkkoihin saakka ja nouse ylös pää edellä jalkoja käyttäen.
( Huomaa söpö nakupelle trampalla taustalla :D )

Liike 5: Askelkyykky sivuille 8kpl/puoli

Astu perusasennosta pitkälle sivulle ja kyykkää yhden jalan päälle. Jotta "vapaan" jalan polvi ei vääntyisi tai osallistuisi liikkeeseen, nosta varpaat kohti taivasta. Ponnista kyykystä takaisin perusasentoon ja tee sama toiselle puolelle.

BRAVO!! 
Muistithan juosta joka välissä?!

Eikö ole aikaa treenata? Ompas!

Kädet vielä vähän tärisee, hyvä lämpö ruhossa ja mieli parempi. Ajattelin kirjoittaa nopean tekstin aiheesta, mistä kuulee puhuttavan lähes joka päivä; "kun ei ole aikaa treenata", "lapset vie kaiken ajan", "olen kokoajan töissä" jne... Elämähän on täynnä valintoja. Kun joku käyttää luppoajan nukkumiseen, facebookissa pörräämiseen tai telkkarin ääressä istumiseen, toinen käyttää sen ajan treenaamiseen. Miksi mä nyt tästä avaudun niin tuli vaan äsken tosi hyvä esimerkki siitä, ettei hyvä treeni ota kuin 15 minuuttia sun päivästä. Lapsi oli väsynyt ja kiukkuinen koko illan, mies oli salilla, koirat häröili lenkillä ja ne pyykit ja tiskit ja ja ja... Suorastaan tänään vähän vitutti kun itse ei koskaan pääse rauhassa salille tai ihan vaan jossain yksin käymään. Töissäkin pari juttua ketuttaa. Sain lapsen nukkumaan, otin lähimpänä olevasta 10kg kahvakuulasta raivokkaan otteen ja rupesin hommiin. Olin valmis 15minuutin kuluttua.

Tämän päivän pikatreeni ylävartalo ja vatsat (10kg kuulalla). Supersarjoina eli kahta liikettä pareina vuorotellen. 3 kierrosta/liikepari. Koko treenin aikana ei taukoja.

Yhden käden kulmasoutu, 10/puoli
Pystypunnerrus, 10

Ojentajadippi penkiltä kuula sylissä, 10
Hauiskääntö molemmat kädet samalla, 20

Punnerrus, 10
Pullover selinmakuulta, 10

Kevennetty linkkuveitsi, 15
Jalkojen nosto selinmakuulta kuula sylissä, 20


Mulle treeni on yksi arjen tärkeimpiä asioita. Niiden sopimisesta pidän huolen viikon alussa. Käyn töissä virka-aikaan, ohjaan jumppia noin 3h viikossa ja meillä on tuo vuoden ikäinen tyttö. Täysi työmaa siis hereillä ollessaan. Silti kunnon treenejä tulee viikossa neljä ja siihen päälle hyötyliikunta lapsen ja koirien kanssa. Treenaan noin kahdesti aamulla kuudelta, kerran joku ilta ja yhden viikonloppuna. Jumppia, salia, pyöräilyä, uintia, lenkkejä ja kuulan kanssa kotona. Tämä setti toimii. Mutta tämähän on täysin mun valinta. Jos sulla ei ole treenit osa jokaviikkoista arkea, suosittelen lämpimästi testaamaan. Mieli ja keho voi paremmin, mikä tarkoittaa samaa kuin parempi fiilis, eikä väsytä niin paljon. Lisäksi treenien lomassa on halu syödä paremmin. Bonuksena saatat näyttää paremmalta :)

Ei mulla just nyt muuta, pitää mennä syömään!

Loputon kemikaalikuorma

Nyt kirjoittelen melko raskaasta aiheesta, jota hyvin monikaan kanssaeläjä ei mieti hetkeäkään omassa elämässään; toksiinit, ympäristömyrkyt/xenoestrogeenit/kemikaalit, joille altistumme joka ikinen päivä, halusimme tai emme. Tästä aiheesta riittäisi kirjoitettavaa koko päiväksi mutta kukapa sitä jaksaisi lukea, joten yritän tiivistää mahdollisimman tiiviiksi paketiksi :) Suosittelen lukemaan loppuun saakka.

Toksiineilla, ympäristömyrkyillä, xenoestrogeeneillä ja kemikaaleilla tarkoitetaan yhtä ja samaa asiaa. Ne ovat kehoomme joutuvia vierasaineita, jotka eivät poistu normaalin aineenvaihdunnan myötä pois kehostamme vaan imeytyvät verenkiertoon ja aiheuttavat suurissa määrin ja pidemmällä aikavälillä vakaviakin sairauksia. Tämä on viime vuosina hyvin tutkittu aihe eli näyttöä löytyy juttujen tueksi. Asiantuntijoiden mukaan kemikalisoitunut maailmamme tuottaa nykypäivänä lähes 100 000 elimistöllemme vierasta ainetta ja alle puolet näistä on tutkittu tieteellisesti turvallisiksi. Jokainen meistä altistuu jo pelkästään aamulla ennen töihin lähtöä yli 200 eri kemikaalille, joten sinä, joka syöt luomua, et ole turvassa kuormalta vaan toimenpiteitä tulisi tehdä useassa eri kategoriassa. Eroon niistä emme pääse mutta jos tuon pelkästään aamun määrän 200 voisi vähentää vaikka puoleenkin, olisi se kokonaisuudessaan vuositasolla iso muutos. Haitta-aineet saavuttavat myös pienen viattoman vauvani jo kohdussa, sillä istukka ei osaa suodattaa kemikaaleja. Löysin jo 10 vuotta sitten tehdyn tutkimuksen, jossa tutkittiin vauvojen napanuoraveren sisältämiä kemikaaleja ympäri USA:ta asuvilta odottavilta äideiltä. Jokaisen vauvan napanuoraverestä löytyi keskimäärin 200 eri kemikaalia, riippumatta asuinpaikasta.

Uskon, että voimme helposti vaikuttaa terveyteemme, vaikka suvussa olisikin geneettistä alttiutta sairastua tiettyihin sairauksiin. Siksi olenkin ehkä mm. äidin ja siskon mielestä välillä ärsyttävä kun paasaan ruoan laadun ja tässä jutussa esiintyvien asioiden tärkeydestä välillä kyllästymiseen saakka. Äidin puolella on syöpää ja isän puolella sydän- ja verisuonitauteja. Näihin molempiin pystymme vaikuttamaan omalla käyttäytymisellä...kyllä, myös syöpään, jatka lukemista. Yksittäiset kerrat eivät saa aikaan vielä mitään mutta määrän karttuessa vuosien myötä, keho "täyttyy" toksiineista ja jokin ikävä suurempi asia elämässä voi laukaista sairauden. Sellainen voisi olla vaikka avioero eli tunneperäinen stressi, onnettomuus, infektio tai pitkään jatkunut ravinneköyhä ruokavalio ja krooninen työstressi. Se voi siis hivuttautua tai ilmetä aivan yllättäen. Kun puhun sairauksista, tarkoitan hormonitoiminnan häiriöitä (kilpirauhanen, sukupuolihormonit, lapsettomuus), korkea verenpaine, 2.tyypin diabetes, jatkuva väsymys ja päänsäryt, kilpirauhasen ongelmat, iho-oireet, lisääntyneet allergiat, epämääräiset nivelkivut, erilaiset autoimmuunisairaudet (ykköstyypin diabetes, nivelreuma, keliakia, crohnin tauti...) ja se syöpä. Lisäksi esteettisesti häiritsevät rasvakertymät eri puolilla kehoa.

Mitä nämä toksiinit sitten ovat ja kuinka voimme niiltä välttyä? Tässä lyhyt listaus sellaisista, jotka ovat hyvin monen ihmisen arjessa päivittäin tai viikoittain ja mitä toimenpiteitä kannattaisi tehdä:

1. Parabeeneilla, mineraaliöljyillä ja ftalaateilla kyllästetty kosmetiikka (shampoo, saippua, voiteet, dödö, hiuslakka, meikit, hajuvedet, hammastahna...)

INCI-listojen tulkitseminen on hankalaa, joten luota siihen, että esim.ekokaupasta myyty luomu/luonnonkosmetiikka on puhdasta.

2. Teollinen eli paljon käsitelty ruoka ja lisäaineet. Einekset, puolivalmisteet, marinoidut lihat ym.

Suosi mahdollisimman puhdasta ruokaa ja läheltä. Mahdollisuuksien mukaan luomua (luomuruuan kasvattamisessa ja valmistuksessa ei ole käytetty hormoneja, torjunta-aineita ja muita myrkkyjä. Myös valmistustapaan on kiinnitetty huomiota ympäristöä ajatellen).

3. Altistuminen työssä tai liikenteessä

Erilaiset työtehtävät voivat altistaa suurille määrille kemikaaleja (maalarit, kynsiteknikot, hitsaajat, hammaslääkärit jne.) Käytä suojaimia jos mahdollista. Ilmansaasteilta (liikenteen pakokaasut) emme voi välttyä mutta nekin siis kuormittavat kehoamme.

4. Muovit eli ftalaatit ja bisfenoli A (BPA)

Vaihda muovinen juoma/treenipullosi lasiseen tai teräksiseen vaihtoehtoon, säilö ruoka mahdollisuuksien mukaan lasi tai teräskulhoissa. Älä kuumenna muovia! Huolestuttavinta on lasten muoviset tutti- ja juomapullot, joita lisäksi lämmitellään mikrossa. Kaupoista löytyy tähänkin vaihtoehto, alempana lisää. Muoveissa PP-merkintä on turvallinen mutta vältä näitä muovimerkintöjä ruokapakkauksissa. 

4. Säilykepurkit (BPA ja raskasmetallit)

Vältä säilykepurkkeja ja juomatölkkejä, koska niiden sisäpinnoilta irtoaa mm.elohopeaa. Jos niitä on "pakko" käyttää, pese tuote vähintään ennenkuin syöt jos se on mahdollista. 

5. Teflon-pannut/kattilat (PFC-yhdisteet)

PFC-yhdisteet vapautuvat kuumennettaessa. Vaihda pannut ja muut teflonit valurautaan, teräkseen, keraamiseen tai lasiin.

6. Lääkkeet ja hormonivalmisteet

Olisiko oma oireesi/sairautesi korjattavissa elämäntapamuutoksella? Usein kyllä. Lääkkeet kuormittavat maksaa, joka vastaa koko elimistön puhdistamisesta. Hormonivalmisteet, esim.E-pillerit tai vaihdevuosihormonit ovat synteettisiä hormoneja ja monesta syystä eivät poistu elimistöstä, kuten pitäisi ja näin imeytyy verenkiertoon. Lopputuloksena on estrogeenidominanssi, mikä aiheuttaa erilaisa sairauksia ja häiriötiloja kehossa.

7. Alkoholi ja tupakka

Tupakasta tuskin tarvitsee sen enempää mainita, tyhmää ja vaarallista touhua. Alkoholimäärää kannattaa vähentää ja käyttää luomulaatuista siideriä ja punaviinejä. Alkoholi ja tupakka rasittavat maksaa ja näin kaikkien toksiinien poistuminen kehosta hidastuu kun maksa on kuormitettuna.


No juu, eihän sitä kovin lyhyesti voi selittää mutta toivottavasti jaksoit lukea tänne saakka. Loppuun laitan vielä kuvia parista omasta toimenpiteestäni eli kosmetiikan vaihtaminen puhtaampaan ja muovin käytön vähentäminen.

Ostin ystäväni kautta LCBion luomukosmetiikkasarjan. Näden tuotteiden kaikki raaka-aineet ovat syötäviä!

Pääraaka-aineet:

Meikinpoistoaine: raparperi, macadamiapähkinä, purasruoho, kookosrasva.
Kasvovesi: unikonkukkavesi
Kuorintavoide: kirsikankivi, meripihka, unkonkukkavesi, purasruoho, macadamiapähkinä, kookosrasva
Kosteuttava naamio: agave, aloe vera, parsakaali, vadelma, mehiläisvaha, sienten polysakkaridi
Hoitoseerumi: aloe vera, sitruuna, kaktus, kasviperäinen hyaluronihappo
Päivävoide: ruusuvesi, mioosa, parsakaali, karpalo, tee
Yövoide: macadamiapähkinä, iiriksenkukka, e-vitamiini, parsakaali

Jos kiinnostuit, viestiä mulle niin toimitan. Hinta on edullinen ja tuotteet toimii, ainakin mulla!

SANTE shampoo ja hoitoaine, Lavera kurkku-lime vartalovoide ja Lovea todella öljyinen kuorinta, sisältää arganöljyä, appelsiinin kuorta ja sokeria.

Tapasin messuiulla INKUTOn kosmetiikan valmistajan, Afrikasta lähtöisin "suomalaisen" tumman naisen. Hän oli aivan ihana ihminen ja oli kovasti kiinnostunut raskaudestani, koska oli itse juuri synnyttänyt. Hänen arganöljyä olinkin jo aiemmin käyttänyt mutta nyt olen täydentänyt varastoa. Tämä kuvassa oleva kasvoseerumi sai messuillakin asiakkailta ylistäviä puheita, piti ostaa testiin. Ostin myös silmänympärysvoiteen, joka sisältää yhdistelmän karitevoita ja mustikka-siemenöljyä ja muita antioksidanttiöljyjä. Lisäksi käytössä on luomu-ripsiseerumi, koska otettuani ripsien pidennykset pois, yritän ravita ripseni takaisin hyvään kuntoon. Tämä RadicaLash-tuote on maailman ainoa luomusertifikaatin saanut ripsiseerumi, joka todella toimii. Näitä saa myös minun kauttani tilattua ja hinta on edullinen verrattuna markkinoiden muihin tuotteisiin.

Tässä on sitten minun masun ja muun ihon kosteuttavimmat hoitotuotteet: kookosöljy, arganöljy ja karitevoi. Levittelen näitä yksittäin ja lisäksi niistä voi tehdä sekoituksen. Ensin pitää sulattaa kookosöljy ja karitevoi vesihauteessa ja sitten sekoittaa ja antaa jähmettyä. Siinä paras hoito venyvälle iholle raskausmasuun ja rintoihin!

Tässä lisää karitevoista ja arganöljystä:
Inkuton karitevoide tehdään Ghanan savanneilla kasvavien villien karite-puiden pähkinöistä. Se on käsintehty puhdas luonnontuote ilman mitään lisäaineita. Karite-voi on ollut tärkeä osa afrikkalaista lääketiedettä jo satojen vuosien ajan sen erityisten ihon ikääntymistä vähentävien, hoitavien, pehmittävien ja kosteuttavien ominaisuuksien vuoksi. Inkuton 100 % karite voide sopii erityisesti herkälle ja kuivalle iholle ja erilaisten ihottumien hoitoon.
Arganöljy valmistetaan arganpuun pähkinöistä ja on tunnettu sen monista ihoa hoitavista ja lääkinnällisistä ominaisuuksista.

Tässä on minun valintani juomapulloista. Life Factoryn lasipullot kumikuorella ovat BPA vapaita ja helppo pitää puhtaana kun voi heittää sellaisenaan tiskikoneeseen. Ostin myös jo muutaman tuttipullon pikkuiselle. Tuttipullotkin ovat jo käytössä kun siskon lapset tulevat tädin luo kylään :)

Miettikää hyvät ihmiset sitä kuorman määrää, mitä pumppaatte sisällenne ja tehkää asialle jotain niin pysytte terveempänä! Kehotus koskee sekä tätä kemikaalimäärää ja tietenkin ruoan laatua ja määrää. Kun sinä olet terve ja hyvinvoiva, muutkin voivat paremmin ympärilläsi. Sitä saa mitä tilaa, vai miten se meni :)

HAPPY MAMAn lempparilajit 3/3

Lempparilajiesittelyn viimeinen osa tulee tässä. Mieluisat lajit eivät toki ole kaikki tässä, nämä ovat yleisesti vaan toimineet nyt hyvin ja tiedän, että sopivat loistavasti jokaiselle odottavalle äidille. Lisäksi kannatta tietysti aina kävellä ja tehdä lihaskuntoa omien tuntemusten mukaan. Tulenkin tekemään lähiaikoina lihaskunto-ohjeita teille masun kantajat :)

Mutta tämä laji... se on äärimmäisen nerokas, voisin sanoa jopa parannusmenetelmä moneen vaivaan. Hyvin monella on selän alueella ongelmia, kuten myös meillä raskaana olevilla, selkä rasittuu kun painopiste muuttuu vatsan kasvaessa, etenkin jos sinulla on yhtään heikompi lihaskunto. Lantio työntyy eteen ja ylävartalo lösähtää selän päälle. Mutta repivillä, voimakkailla jumpissa ja salilla tehtävillä keskivartaloliikkeillä ei niin hyvin saa kuntoutettua keskikehon ydintukea kuin mitä näillä tunneilla. Olitpa sitten raskaana tai vaikka golfaaja, jääkiekkoilija, tanssija tai umpikujassa selkäkipujen kanssa, saat apua sekä selän hyvinvointiin, että tuloksien parantamiseen huippu-urheilussa. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan tätä:

PILATES

Pilateksen avulla pääset mm.kehittämään selkärangan ympärillä olevia pieniä asentoa tukevia lihaksia, jotka aktivoituvat vain hyvin tietoisesti tehdyillä pienillä aktivaatioilla. Vahvistut syvältä, mikä vapauttaa selkärankaa liikkumaan. Lisäksi opit hallitsemaan kehoasi ja koordinaatiokyky paranee. Toki menetelmiä on useita ja opettajia pilvin pimein eli kaksi Pilates-tuntia saattavat olla aivan erilaiset. Itselleni on sattunut tähän tilanteeseen hyvä ryhmä, jossa tahti on rauhallinen mutta tunti soljuu jatkuvasti eteenpäin ilman taukoja. Liikkeet ovat melko helppoja mutta juuri nyt en supistusten takia pystyisikään kovempaan rääkkiin. Olo on tunnin jälkeen rauhallinen ja kehossa ihanan lämmin ja hyvinvoiva tunne. Tämä minun tuntini on aikaisin aamulla ja se onkin mahtava tapa aloittaa päivä. 

Itse ohjaan kerran viikossa Relax-tuntia, jossa käytän varioidusti Pilateksesta ja Joogasta apinoituja juttuja ja lisäksi syvävenytellään ja rentoudutaan. Tervetuloa kokeilemaan!

HAPPY MAMAn lempparilajit 2/3

Tässä esittelen toisen mamma-aikani liikuntamuodon, josta olen aina pitänyt mutta koska useilla tunneilla tahti on melko hidas, on se normaalielämässä jäänyt vähemmälle juuri siitä syystä, ettei siitä koe saavansa niin hyvää treeniä vaikka se keholle hyvää tekisikin. Nyt masun kanssa olen osallistunut näille rauhallisimmille tunneille nautiskellakseni tunnelmasta ja kehon huollosta. Voimatunneilla liiallinen ponnistelu ei tunnu hyvältä.

JOOGA

Joogaa on olemassa montaa eri muotoa. On kehon voimaa kehittäviä, mieltä rauhoittavia ja jopa naurua ja laulua joogan lomassa. Jokaiselle siis jotain. Joogaharjoitukset voidaan jakaa yin- ja yang-tyyleihin. Useimmat joogamuodot painottavat enemmän yang-tyylin harjoituksia, jotka keskittyvät lihaksiin. Yin-jooga keskittyy lihasten sijaan sidekudosten venyttämiseen ja vahvistamiseen. Olen käynyt enimmäkseen näillä Yin-tunneilla. Siellä huomioita kiinnitetään erityisesti lantion alueen kireyden poistamiseen. Yin-joogaa kutsutaan hiljaiseksi harjoitukseksi, koska se koostuu hyvin rauhallisista, lähinnä lattialla tehtävistä liikkeistä, joissa ei juurikaan käytetä lihasvoimaa. Tunnilla tehdään pitkäkestoisia, 2 – 5 minuutin meditatiivisia venyttelyjä, joiden avulla pyritään lihasten, sidekudosten ja nivelten lukkojen ja jännitysten poistamiseen.

Erityisesti minua kiehtoo näiden joogastudioiden tunnelma. Siellä tuoksuu aina jokin eteerinen öljy, kaikki ovat ihan hiljaa ja sipsuttavat eteenpäin paljain jaloin tai villasukat jalassa ja tarjolla on vihreää- tai yrttiteetä, mitä ihmiset siemailevat ennen tunnin alkua. Salissa soi hiljaa mieltä rauhoittava musiikki ja sinne mennään jo ennen tuntia pötköttämään ja rauhoittumaan maton päälle. Salissa tulee olla hiiren hiljaa. Salin valaistus on himmeä (paitsi tietysti päivällä sisään pääsee päivänvalo) ja kynttilät palavat. On mahtavaa heittäytyä mukaan tähän rauhoittavaan tunnelmaan, meinaankin aina nukahtaa loppurentoutuksen aikana...tai olenkin nukahtanut :)

Suosittelen ihan jokaiselle! Etenkin jos arki on kiireistä ja stressaavaa, on erityisen tärkeää hoitaa mieltä ja kehoa. Stressaantuneena keho ei toimi optimaalisesti, eikä ravinto/treenikään mene perille asti. Tämä kannattaa muistaa.

Rauhallista päivää <3

Liikunta raskaana ja lempparilajit 1/3

Olen liikkunut lähes koko ikäni säännöllisesti ja se on osa elämääni, en voisi kuvitellakaan olevani ilman treeniä. Aivan raskauden alussa en huomannut olossani mitään erityistä mutta oli tärkeää, että kovin rasittavat, höykyttävät ja vaaralliset lajit jäävät pois, jotta alkio varmasti kiinnittyy. Mutta viikkojen edetessä alkoivatkin sitten pahoinvoinnit ja kohdallani ne olivat läsnä aamusta iltaan, eikä oikein mikään huvittanut. Hengästyminen ja rasitus saivat olon tuntumaan entistä pahemmalta. Nyt niistä oloista on päästy eroon ja olen lähestulkoon normaali pirteä itseni. Ainoa erittäin ikävä ja yllättävä oire on alkanut vaivaamaan; supistuksilta tuntuvat kivuliaat puristukset alavatsassa. On hassua, kuinka minä, treenihullu liikuntaintoilija joudun kärsimään näistä erilaisista oireista. Miten keho, joka on tottunut kiireeseen ja kovaan rasitukseen, ei kestäkään mukana. Kivut tulevat esiin joka kerta kun rasitus alkaa. Reipas kävely ja kiireessä kaupassa käyminenkin saavat aikaan puristukset. Vaikka olen heti alkuun jättänyt juoksemisen, hyppimisen, kovan salitreenin ym. pois, nyt on näköjään aika hellittää ihan oikeesti!

Miten liikunta ylipäätään sopii raskaana oleville, mitä suositellaan ja miksi tulisi kuitenkin liikkua? Tässä asioita, joita minä pidän tärkeinä.

• parantaa jaksamista kaikissa raskauden eri vaiheissa
• liikunta saa aikaan onnellisuuden/tyytyväisyyden tunnetta ja mitä onnellisempi äiti on, sitä paremmin lapsi voi
• veren sokeripitoisuus pysyy hallinnassa ja verenpaine normaalina
• hillitsee raskauden aikana nousevaa sykettä
• ehkäisee ummetusta
• hillitsee liiallista painon nousua
• parantaa kestävyyttä synnytyksessä
• nopeuttaa raskaudesta ja synnytyksestä toipumista

Liikuntaa voi harrastaa normaalisti koko raskauden ajan mutta toki loppua kohden tahti luonnollisestikin hidastuu. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa; jos joku laji tuntuu pahalta tai aiheuttaa kipuja, se pitää jättää pois. Kuitenkin lajit, jotka voivat aiheuttaa kaatumisia, iskuja tai liikkeet ovat kovin nopeita tai voimakkaita, tulee jättää kokonaan pois. Mielestäni raskaana on ihanaa harrastaa mieltä rauhoittavia lajeja. Niistä tulee hyvä olo, vaikka hiki ei olisikaan norona virrannut ja lihaksissa tuntuisi väsymystä. Treenata ehtii kovaa kyllä taas myöhemminkin. 

Kirjoitan parhaat puolet kolmesta tämän hetken lempilajeistani, tässä ensimmäinen:

VESILIIKUNTA

Vesiliikunta tai oikeastaan vesijumppa mielletään usein mummojen lajiksi. Minä en ole sitä mieltä. Olen harrastanut sitä aiemminkin. Rakastan vettä elementtinä ja aina tykännyt pulata vedessä.

Vesiliikunta sopii aivan kaikille, koska se on ystävällistä nivelille ja vedessä voit tuntea itsesi kevyeksi, joten useinmiten liike kuin liike onnistuu jokaiselta. Veden vastuksen ja erilaisten apuvälineiden ansiosta lihaksetkin saavat kunnolla kyytiä, mitä reippaammin liikkeitä suoritat. Lisäksi veden paine tekee hyvää aineenvaihdunnalle ja laskee turvotuksia. Näin kasvaneen masun kanssa on mukavaa liikkua omaan tahtiin vesijumppatunnilla. Osallistun säännöllisesti viikoittain tunnille ja nautiskelen lihastyön ohessa. Jos kipuja esiintyy, vedessä on helppo hellittää tahtia ja vaan kellua rentona :)

Tänään onkin vesijumppapäivä, nyt pitääkin lähteä pakkaamaan!

Kisakallion leiriterkut

Viikonloppuna nautiskeltiin Kisakallion urheiluopistolla. Mukana oli hyvin kirjava sakki eli monen ikäistä ja tasoista liikkujaa. Olin suunnitellut tiukan ohjelman mutta vain pieni osa oli fyysiseti kuormittavaa, joten jokainen pysyi mukana, eikä lihaskolotuksia päässyt syntymään...ainakaan kovin paljoa :)

Menin perjantaina järjestelemään tiloja ja välineistöä ja samalla nauttimaan rauhassa keskuksen tunnelmasta. Tämä opsto sijaitsee järven rannassa aivan luonnon keskellä ja siksi fiilis on ihanan rauhallinen. Kaikki järjestelyt ennen ja paikan päällä sujuvat aina moitteettomasti ja siksi olenkin ollut aina todella tyytyväinen iloiseen palveluun. Lisäksi ruoka on erittäin laadukasta ja vaihtoehtoja on runsaasti tarjolla. 

Kuvat kertovat enemmän kuin tuhat sanaa, joten ne välittäköön tunnelman.

Perjantaina nautiskeltiin illalla rantasaunalla.

Ohjelma

Paikat valmiina ottamaan vastaan liikkujia ensimmäiselle lihaskuntotunnille.

Porukka innokkaana varusteet päällä ennen melontaa.

Kahvakuulatunti ulkona. Tehtiin viestejä ja opeteltiin perusliikkeitä.

Lämmin kesäsää ja odotamme pipot päässä pääsyä jäähalliin...

...pelaamaan curlingia. Jokainen sai ensin opetella välineiden käyttöä ja tekemään liukuja, josta kivi työnnettiin matkaan. Tämä osoittautui kivaksi peliksi ja peliaikaa olisi voinut olla enemmänkin.

Iltapalan jälkeen rantasaunalle nautiskelemaan. Maisemat olivat taas huikeat, samoin tunnelma. Vesikin oli siedettävää uimiseen, ei kuitenkaan vielä lämmintä. 

Seuraavana aamuna meidän minijumppari oli vähän sitä mieltä, että jättää aamulenkin väliin... :D

Aamiaisen jälkeen kiersimme lenkin luontopolulla. Laavulla pidimme pienen tauon ja kaveri sai nauttia hieronnasta.

Luontopolulta jäi hyvä lämpö ja pääsimmekin suoraan töihin kuntosalilla. Liikkeet läpi ensin opastaen ja sen jälkeen pareittain treenaamaan.

Päivän päätteeksi palauttava venyttely/rentoutus-tunti, jossa liikkeitä joogasta ja perusvenytyksiä. Lopuksi 15min rentoutsharjoitus, jossa yritettiin saada keho täysin rentoutumaan.

Leiristä jäi hyvä mieli ja toivottavasti saan järjestää vastaavan taas pian uudelleen!

Viikonlopun leirin fiilistelyä ja suunnittelua

Viikonloppuna on luvassa hienoja hetkiä. Pääsen taas pitkästä aikaa Kisakallion Urheiluopiston maisemiin! Ensimmäisen kerran olen ollut siellä noin 20 vuotta sitten kun olen ollut ohjaamassa ensimmäistä leiriäni, huh, onko siitä jo niin kauan... Tämä paikka on siis tullut tutuksi ja tunnesiteeni on vahva näitä maisemia kohtaan. Joukkuevoimisteluaikoina valmennettavinani on ollut 6-15-vuotiaita lapsia. Viikonloput olivat lapsille mieluisia vaikka treeniä oli paljon. Minulle valmentajana se oli silkkaa työtä, koska tavoitteet kilpaurheilussa leirin suhteen oli asetettu; usein sinne lähdettiin hiomaan kisaohjelmat huippuunsa tai vastaavasti niitä rakentamaan. Oli siinä myös vastuuta kun välillä lapsilla iski koti-ikävä tai vanhempia tyttöjä piti vahdata, etteivät karkaa tyhmyyksiä tekemään. Mutta silti, muistot ovat kauniita ja tyttöjä ja niitä hetkiä kova ikävä. 

Tänä viikonloppuna oppejani tulevat kuuntelemaan perhe, ystävät ja muutama asiakas. Olen karran aiemmin vetänyt tuttaville samanlaisen paketin ja viikonloppu oli todella onnistunut. Siitä vaan on jo aikaa, koska ihmiset ovat vaan niin huonoja lähtemään koko viikonlopuksi urheilemaan ja kun siitä joutuu vielä maksamaankin! Mutta tällä kertaa paikat täyttyivät nopeasti. Tulen ohjaamaan suurimman osan tunneista itse mutta Kisakalliosta olen tilannut melonnan ohjausta ja curlingia. Tuo curling tulee olemaan mielenkiintoista, ainakin itselleni eka kerta. Melontaa meillä oli viimeksikin mutta se oli niin hienoa mennä porukalla tyynellä järvellä, että halusin sen uudestaan. Toivotaan hyvää säätä tälläkin kertaa. Suunnittelemani treenit sisältävät lihaskuntojumppaa, kahvakuulaa, kuntosalia ja tulen pitämään myös luennon ravinnosta. Treenin ja seuran lisäksi saamme nauttia täysihoidosta ja illalla on varattu saunat järven rannasta.

Nyt vielä loput suunnittelut ja pakkaaminen ja sitten autoon ja kohti Kisakalliota. Menemme perheen kanssa sinne jo tänään perjantaina, muut saapuvat la aamuna.

<3 <3 <3

Hyvää? yötä!

Blogihiljaisuus on johtunut pelkästään kiireestä. Ja siitä johtuen kirjoitelenkin nyt aiheesta nukkuminen, mikä on jopa mulla häiriintynyt liiasta työnteosta. Aamulla ohjaamaan, päivällä paperitöitä ja jos ehtii niin kotitöitä, illalla ohjaamassa. Päivät ovat usein ympäripyöreitä ja työpäivän viimeiset hetket ovat fyysistä rasitusta. Tähän kun lisää vielä lievän stressin jostakin tärkeästä tapahtumasta johtuen tai muusta mieltä painavasta asiasta, voi sanoa heipat hyville yöunille. Olen superpirteä kun pitäisi alkaa nukkumaan, uni ei meinaa tulla. Seuraavaksi kun olen saanut nukuttua pari tuntia, herään ensimmäisen kerran katsomaan kelloa ja koiratkin ovat siinä kohtaa vallanneet jo peittoni; joudun ehkä niitä siirtelemään. Loput yöstä onkin unta ja velveillaoloa sekaisin ja eniten nukuttaa kun kello soi. Olen laittanut nyt itseni unikouluun, jota mieheni on myös tuettava. Tästä on todella tärkeää huolehtia, koska uni on yksi tärkeimmistä hyvinvoinnin huoltokeinoista. Olen ottanut oppia tottumuksistani ja hyvinvointiyrittäjä, kirjailija Kaisa Jaakkolan opeista. Tässä asioita, joista sinäkin voit saada apua jos kärsit unettomuudesta tai uni on huonoa:

1. Syö terveellisesti ja säännöllisesti koko päivän ajan mutta iltaa kohti vähemmän. Lämmin ruoka tulisi syödä työajan jälkeen ja ennen nukkumaan menoa syödään iltapala. Voit tehdä illalla esim.vihersmoothien, kasvisdippilautasen tms.

Vihesmoothien raaka-aineet valmiina blenderiin

2. Ota lisäravinteita oman tarpeesi mukaan (vitamiini ja hivenainetasot voit käydä mittauttamassa). Suosittelen magnesiumlisää; magnesiumglysinaattia ja -tauraattia. Glysiini ja tauriini ovat aminohappoja, johon magnesium on noissa muodoissa sidottu. Glysiini auttaa maksaa mm. kemikaalien ja vanhojen hormonien poistamisessa. Tauriini puolestaan auttaa elimistöä rauhoittavan hermovälittäjäaineen muodostuksessa. Magnesiumia pitäisi ottaa usein huomattavasti enemmän kuin purkin kyljessä suositellaan. Itselleni on ollut tästä apua.

3. Valmistele itseäsi ja elimistöäsi nukkumaanmenoon ja mene ajoissa sänkyyn. Vähentämällä valoja ja rauhoittumalla autat melatoniinin (unihormoni) muodostumisessa. Oikea aika siirtyä sänkyyn, olisi 21-22:30. Jos valvot ja "riehut" ympäriinsä, hormonitoiminta vääristyy ja vaikeuttaa vuorokausirytmin ylläpitoa --> huom. treenaa mahdollismman aikaisin.

4. Älä juo kahvia tai muita energiajuomia enää iltapäivän jälkeen. Vaikka olet sitä mieltä, että kahvi ei vaikuta uneesi, voit olla väärässä vaikket sitä tiedostakaan!

5. Älä nukuta itseäsi telkkarin tai tietokoneen ääreen ja siirrä elektroniikka pois makuuhuoneesta. Meillä puhelimet on nyt keittiössä yöllä ja elektroninen kello on peitetty (se saa lähteä kokonaan).

6. Voit rauhoittua sängyssä juttelemalla tai lukemalla. Mutta älä tee sitä virhettä, että luet oman alasi kirjallisuutta, saatika läksyjä tai työpapereita! Olen tehnyt tämän virheen ja näin koko yön unta lentävistä kahvakuulista ym. Nykyään luen Akkareita! Juu kyllä :D

7. Nuku pimeässä.

8. Säilytä vuorokausirytmi eli älä myöskään nuku liian myöhään aamulla. Hyvä uniaika olisi keskimäärin 7,5h.

Näitä on nyt toteutettu viikon ajan ja nukuttu on paljon paremmin! Hyviä unia kaikille ja sitä myöden pirteitä ja reippaita päiviä!

Marbellan terveiset ja vinkit helppoon lomatreeniin

Tuli vietettyä hyvä loma. Aurinkoa oli riittämiin, shoppailu ryöstäytyi jopa vähän käsistä ja ajelut moottoripyörillä sekä herkuttelu ja löhöily tekivät terää. 

Monet asiakkaat pohdiskekevat lähtiessään lomalle, että hotellissa on kuntosali, jossa aikoo käydä ja lisäksi lenkkeillä ja uida. Tämä kaikki harvoin kuitenkaan toteutuu. Olen sitä mieltä, että lomalla saa ja pitää ottaa rennommin mutta täysin passiiviseksikaan ei saisi heittäytyä. Lomatreenin voi tehdä helposti missä tahansa oman kehon painolla ja maisemista nauttien. Thaimaassa, jossa on kuuma läpi vuorokauden, juoksemme paljain varpain rantaviivaa pitkin aikaisin aamulla mutta esim.tällä lomalla lenkkeily olisi käynyt milloin tahansa ilmojen puolesta. Teimme sen kuitenkin aina aamulla, koska päivä lähtee sillä hyvin käyntiin, siitä tulee hyvä olo ja lopun päivää voi nauttia muista asioista. Tässä kuvina meidän minivaellus eräänä aamuna.

Asuimme Kukkulalla, jossa oli jyrkkiä nousuja joka puolella. Reipasvauhtiset juoksuspurtit ylämäkiin saivat sykkeen hyvin nousemaan.

Punnerruksia muuria vasten.

Kyykystä jännehyppyjä.

Askelkyykkyjä.

Paluumatkalla vielä dippejä muuria vasten.

Ja sitten aamiaiselle hedelmäsmoothien tekoon. Aivan mahtavan mehukkaat sitruunat suoraan omalta etupihalta!

Nyt ollaan taas työn touhussa ja loma on vain kaunis muisto... Onneksi on reissuja suunnitteilla ja niitä vartenhan on tehtävä töitä, että ovat mahdollisia :)